¿Cómo iniciarse en el trail running?
por Haritz Aro, trail runner
Con la aparición de infinidad de carreras de montaña, somos muchos los que nos sentimos atraídos por esta nueva modalidad deportiva. Para todos los que quieran conocer cómo iniciarse en el trail running he recopilado unos consejos básicos sobre material, preparación física y técnica para dar los primeros pasos y poder disfrutar de entrenamientos y carreras:
Equipamiento para trail running
1) Antes de adentrarnos en cómo iniciarse en el trail tunning, primero debemos elegir el calzado adecuado. Dentro de la variedad de zapatillas existente en el mercado debemos optar primero entre las dos grandes tendencias contrapuestas: Minimalismo y maximalismo. El minimalismo ha irrumpido en los últimos años buscando la ligereza extrema y sin amortiguación alguna, inspirado en la forma de correr mas natural, al estilo de los corredores Tarahumaras (Méjico) y del valle del Rift ( Kenia y Etiopia), y que obliga a amortiguar el impacto mediante nuestra propia técnica de carrera como si fuéramos descalzos. El maximalismo es todo lo contrario y pretende protegernos del impacto con tecnologías basadas en aire o gel en el mayor grado posible. Dentro de esta zapatillas deberemos elegir las que más se adecuen a nuestra pisada (pronador/supinador) o corregir esta mediante plantillas.
2) Calcetines: en el mercado encontramos todo tipo de calcetines específicos para cada actividad (los amigos de Lorpen hacen autenticas maravillas), debemos elegir que sean frescos, que minimicen la sudoración (con tejidos como CoolMax) y protejan aquellas zonas mas sensibles del pie. Es vital evitar pliegues (yo uso alguna talla mas pequeña a la mía para llevarlos tensos). Un poco de vaselina nos ayudara a evitar rozaduras que nos amarguen la salida.
3) Medias de compresión: ayudan al retorno venoso y a algunos les ayuda muscularmente. Yo personalmente no las uso durante la actividad aunque las recomiendo tanto para la recuperación (hasta la rodilla o pierna entera) como para viajes largos por carretera o en avión, para que no se hinchen los pies.
4) Mallas y pantalonetas: debe ser frescas, que nos mantenga lo mas seco posible (tejidos como el Dryshell nos ayudaran a ello), yo prefiero usar pantaloneta pero con condiciones adversas unas mallas nos protegerán mejor aunque siempre serán lo mas ligero posible. Aquellos que cuenten con un tren inferior poderoso y se toquen los muslos entre si deberán llevar mallas siempre, aunque sean bien cortos (Bluff), para evitar molestísimos roces.
5) Camisetas: Igual que los pantalones, será vital que sea ligero, para que no se cargue de sudor y nos mantenga secos. Lo ideal, sin mangas (tipo Hekor), aunque dependiendo de la duración de la actividad y de la intensidad del sol, aquellos que tenemos una piel sensible y fácil de quemar optaremos por camisetas igual de frescas pero con mangas (largas o cortas como Eltham y Methven). Pezones y axilas son susceptibles de sufrir rozaduras que prevendremos con un poco de vaselina.
6) Cabeza: es vital mantener la temperatura de la cabeza, protegiéndola del intenso sol o de la lluvia y el frío. Para ello, hay todo tipo de gorras, cintas y bragas. Siempre que la actividad sea prolongada debemos llevar algún elemento de estos aunque las condiciones iniciales no inviten a ello. Una insolación puede acarrear gravísimas consecuencias.
¿Cómo iniciarse en el trail running?: otros aspectos
7) Hidratación y alimentación: Debemos cuidar la hidratación ya que un a perdida de líquidos deriva en una gran perdida de rendimiento. Lo haremos con agua con sales minerales (electrolitos) que aporten todo aquello que perdemos con el sudor. Debemos estudiar el recorrido, posibles puntos de avituallamiento para optar por un método u otro de portar el liquido (ya sea bidones, mochilas de hidratación etc). Para el cálculo de necesidades de hidratación, que son muy personales, hay una forma muy sencilla: pesarnos antes de salir a entrenar y al volver. La diferencia, sumada a lo que hayamos bebido durante la actividad nos dará una idea de las necesidades de agua en esas condiciones climáticas y de intensidad de ejercicio. Para alimentarnos, frutas barritas y geles seran habituales compañeros de viaje.
8) Entrenamiento: para saber cómo iniciarse en el trail running a nivel de entrenamiento, lo más recomendable es contar con un preparador físico, que mediante una prueba de esfuerzo y estudio de nuestras condiciones iniciales nos guíe en el proceso de entrenamiento. Deberemos introducirnos con entrenos suaves y cortos e ir aumentando poco a poco. La intensidad debe ser muy baja para poder ir acumulando kms y poder adaptar la musculatura a la vez que nos acostumbramos a la técnica de carrera, yendo despacio se llega lejos. Compaginar las salidas a pie con btt o ciclismo en ruta nos permitirá hacer volumen fortaleciendo el corazón y las piernas sin sufrir el desgaste del impacto (en invierno, el esquí de fondo y de montaña son el complemento ideal). Será conveniente realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, ya sea con ejercicios de pesas, entrenamiento en suspensión, con autocargas etc,.. que nos ayudaran en las bajadas y en general a prevenir lesiones.
9) Electrónica: Hoy en día ya todos salimos acompañados de artilugios electrónicos que nos ayudan ya sea el teléfono con todo tipo de aplicaciones como relojes con gps, altímetro, pulsómetro, barómetro, etc... Para mí, el mas útil es el pulsómetro para controlar la intensidad del ejercicio y lo demás resulta accesorio. En caso de algún percance, el móvil nos sacara de algún apuro.
10) Técnica de carrera: a la hora de conocer cómo iniciarse en el trail running, no hay que olvidar la técnica. En actividades de fondo es necesario controlar el ímpetu inicial para llegar lo más entero posible al final de la jornada. La dosificación de esfuerzos es vital. Para ello, acortamos la zancada en las subidas, si es preciso pasamos de trotar a caminar (a menudo se va al mismo ritmo con menor esfuerzo). Cuando llega la bajada, controlaremos la situación y no nos lanzaremos a tumba abierta, ya que supone un esfuerzo muscular intensísimo que nos pasara factura mas adelante. Recomiendo el uso de bastones, tanto en subida (descargando las piernas) como en bajada (como apoyos equilibradores). Los esquiadores se adaptaran rápidamente y los demás tendrán que habituarse pero entiendo que merece la pena.
El más importante de los consejos se resume en una palabra: DISFRUTA. Tanto del entorno como con la compañía, la fauna y la vegetación, el tiempo, el silencio,… y sobre todo, que no se note que has pasado por allí.
