Alimentación en la montaña e hidratación en los deportes de montaña

ANTXON BURCIO MARTÍN

Guía de Alta Montaña UIAGM.

Guía de Descenso de Barrancos UIAGM.

Técnico Docente de Socorro en Montaña EEAM/FEDME.

Ante el reto de escribir sobre alimentación en la montaña e hidratación para los deportes de montaña, aportaré los conocimientos básicos adquiridos de otros en sus cursos de formación, sus muchos consejos y mi propia práctica deportiva en montaña.

Para empezar, emplazaré a los lectores de este blog a que acudan continuamente a los verdaderos expertos en estos temas. Son muchas las publicaciones que tratan sobre la correcta alimentación para los deportes de montaña; pero hay que tener precaución con alguna de estas.

Hace unos años se marcaban una pautas con las que ahora algunos no están muy de acuerdo y esto es normal e incluso aceptable, no en vano en los deportes de montaña se están alcanzando niveles de una especialización muy alta: escalada de dificultad, alpinismo de alto nivel en altura, marchas de larga duración y, además, está más que asumida la competición: carreras por montaña, ultra trail, esquí de montaña; pero a la montaña también acuden otras muchas personas con la intención de disfrutar de otra forma del medio natural: paseos, ascensiones, marchas, bicicleta de montaña; en fin, una variedad tal que obliga a ser muy meticuloso a la hora de abordar las diferentes necesidades en función de la actividad a realizar, por esto entiendo que lo mejor es plantear una bases generales que sirvan a todos y que las necesidades más específicas sean consultadas a los verdaderos expertos.

Alimentación en la montaña e hidratación

La alimentación en montaña es vital para nuestro rendimiento, pero lo que no podemos obviar de ninguna forma es nuestra hidratación. Siempre de acuerdo con nuestros objetivos debemos de cuidar al máximo nuestra alimentación en fechas anteriores al desarrollo de nuestra actividad, es decir, alimentarnos de forma objetiva para mantener nuestros depósitos energéticos lo más llenos posibles (antes de llevar a cabo la actividad) además nos alimentaremos de forma correcta durante la actividad y tras la misma para una óptima recuperación.

Dicen los expertos que el consumo energético de una persona normal es sobre las 2.500 calorías y esta apreciación general va en función del tipo de persona: su edad, su peso o su actividad diaria, el consumo hídrico ronda sobre los 2 litros diarios. Estas pautas generales son incrementadas cuando estas mismas personas realizan actividades en montaña. En estas el consumo energético y gasto hídrico puede variar de forma importante según de lo que vayamos a realizar, esto dependerá de cuál sea nuestra actividad, pero con mucha facilidad podremos llegar a consumir de 4.500 o 5.000 calorías y de 3 a 4 litros de líquido durante la actividad.

Por esto los alimentos que seleccionemos para nuestras actividades en montaña deben cumplir con unos parámetros muy concretos acordes con nuestros objetivos y la duración estimada de la actividad. Unas cuestiones muy obvias que tenemos que tener en cuenta son:

-  El volumen y peso de los alimentos, pues tenemos que cargar con ellos.

-  Los alimentos deben aportarnos la energía necesaria para realizar con éxito lo que nos hemos planteado.

El esfuerzo intenso y de larga duración supone un elevado gasto de glucógeno (hidratos de carbono). Pero nuestras reservas de glucógeno (las que hemos cargado con una alimentación adecuada con anterioridad a llevar a cabo la actividad) se agotan muy rápido durante nuestra actividad, y es donde entra en juego el metabolismo de las grasas (tan denostadas por algunos y tan defendido por otros), que van a ser muy necesarias en nuestras actividades y más si esta es de larga duración. Por tanto hay que tener muy presente:

-  Calcular la cantidad y tipo de comida que vamos a llevar en función de la actividad a realizar, su duración e intensidad.

-  Calcular la cantidad de líquido a consumir en función de la actividad a realizar, su duración e intensidad y condiciones climatológicas previstas. Si algo tenemos que llevar siempre en nuestra mochila es líquido.

-  Hay que comer antes de tener hambre e, incluso, lo podremos hacer durante la marcha si es necesario, siempre bocado pequeños que nos aporten mucha energía y aquí entran en juego: las barritas energéticas, los frutos secos, el chocolate con alto contenido de cacao, las galletas o algún caramelo.

-  Beber, aunque no tengamos sensación de tener sed. Cuando la sed nos apremia es cuando ya tenemos síntomas de deshidratación y esto es muy peligroso. Podemos suplementar el agua con preparados específicos comerciales, pero también podremos hacerlo nosotros mismos en casa.

La alimentación en la montaña e hidratación unidas a las condiciones físicas y el correcto entrenamiento son la base de nuestro rendimiento en los deportes de montaña. Por esto mis consejos anteriores no pretenden marcaros unas pautas de alimentación específica. Creo que todo sabemos cómo comer a lo largo de la semana de forma adecuada, para aportar a nuestro cuerpo la energía y la protección que necesita para sobrevivir. Pero es muy recomendable mantener algunos principios y comportamientos claros con relación a la alimentación para los deportes de montaña, tratando de buscar el máximo equilibrio entre las necesidades de nuestro cuerpo para realizar este deporte en la naturaleza y las posibilidades reales de transporte, conservación y residuos,…

Para terminar al ser tantos los deportes que se llevan a cabo en montaña, cada uno de ellos debería ser atendido de forma específica. Para ello mi consejo es que acudáis a los licenciados en nutrición deportiva, que son los que saben. No os guiéis de la gran cantidad de publicaciones que hay en las redes sociales, pues caen en contradicciones y no son de fiar.

Os deseo buenas actividades y que disfrutéis al máximo de la montaña con el respeto que esta se merece.