Por Juanfra Marín Vargas Capitán del equipo de raids de aventura Sherpa Raid y guía de actividades de montaña de Mamut Sierra Nevada A poco de la 5ª Edición TERNUA Snow Running Sierra Nevada, queremos compartir con vosotros algunos consejos para correr nieve y lograr el mejor disfrute de este siempre espectacular evento. No queremos hacer referencia a la preparación física específica para la prueba, pues “lo hecho, hecho está”, ni tampoco podríamos aplicar todos estos puntos a una salida de entrenamiento por la nieve, donde las condiciones serían diferentes. Hablamos del contexto concreto de esta carrera en la nieve y de cómo garantizar el mejor desarrollo y disfrute de la misma.

Sobre qué llevar puesto…

1. Ropa ligera, cómoda y transpirable. Hay que tener claro que vamos a competir, es decir, a hacer ejercicio de intensidad muy elevada, generando mucho calor en el cuerpo y los grandes grupos musculares. Por tanto, deberemos llevar ropa ligera y transpirable, pero que nos aísle de las inclemencias del tiempo en alta montaña, especialmente del viento. Arriba, como capa exterior, una prenda con membrana y ajuste adecuado en cintura, puños y cuello será fundamental; debajo, una o dos capas interiores ajustadas a la piel, transpirables y de alta evacuación del sudor. 2. ¡Ojo a las manos y las orejas!. Tanto las manos como las orejas serán puntos delicados ante el frío, por lo que deberemos protegernos con guantes adecuados y un gorro ligero, banda cortavientos o braga tubular en la cabeza. 3. Calzado de trail normal. En cuanto al calzado, no hay que preocuparse en exceso a la hora de correr en nieve. Usaremos nuestras zapatillas de trail preferidas (cuanto más taqueado mejor, eso sí), suplementadas con unas cadenas o clavos específicos para nieve (hay varios modelos), que reducirán notablemente el deslizamiento sobre la nieve compacta al pisarla. La nieve acabará entrándonos por todos lados, así que mejor la ligereza extra del calzado sin membrana impermeable. Pero no os alarméis, como la carrera en la nieve, en este caso, es de corta duración y nuestro ritmo muy elevado (aunque sea sólo el cardíaco…) no tendremos por qué sufrir el frío en los pies. 4. Mejor sin gafas. Las gafas de protección, que obviamente serían transparentes, a no ser que las tengamos más que probadas en situaciones de frío y alta intensidad de ejercicio, mejor no llevarlas. Lo normal es que acaben totalmente empañadas y en cualquier lugar menos donde debieran, incluso perdidas por la nieve.

Acerca de cómo correr en nieve…

5. Tranquilos, sin agobios y adaptándonos a un nuevo ritmo. Una prueba de Snow Running, y más todavía el Gran Premio TERNUA Sierra Nevada, es una carrera en la nieve con fuertes desniveles y que se desarrolla en altitud. Esto, unido a la relativamente corta distancia, invita a salir fuertes y puede derivar en un agobio inicial por tener la sensación de “ir parados”, de no avanzar. Esto es totalmente normal, y le pasa a todo el mundo, desde el primero hasta el último. Lo importante es adaptarnos cuanto antes a nuestro ritmo y no impacientarnos. Iremos más lentos que en tierra, pero todos por igual. 6. Suaves en la pisada. La nieve, de forma similar a la arena, es una superficie que disipa la energía de nuestra pisada y, por tanto, hace que perdamos bastante eficacia en cada impulso. Al correr en nieve será importante intentar ser progresivo en nuestros apoyos, para tratar de romper lo menos posible el manto, o provocar una compactación más regular que ofrezca mejor reacción ante nuestro impulso. 7. Buscando la nieve compacta. En línea con lo anterior, deberemos leer en todo momento el terreno, para ir seleccionando nuestra línea de avance en función de las condiciones de la nieve. En las carreras en la nieve buscaremos las zonas donde esté más compacta, como en las huellas de las motos de nieve en las zonas más llanas, o las huellas de otros corredores más adelantados en las zonas de fuerte subida. Mayor compactación significa una menor pérdida de energía en la pisada al correr en nieve y, por ello, una mayor eficacia de carrera. 8. A tope hacia abajo. Tras la sufrida subida, toca disfrutar a tope en la bajada. El terreno poco favorable que nos robaba la energía en ascenso, ahora se torna en un perfecto aliado para el descenso, actuando de amortiguador de nuestras pisadas. Corriendo por la nieve, y mucho más por pistas tratadas y compactadas como las de una estación de esquí, podemos dar rienda suelta a nuestras piernas y alcanzar ritmos que no son fáciles en tierra. Además, las consecuencias de una posible caída son mínimas al caer sobre la nieve, por lo que nos podemos permitir algo de “descontrol”. Pensad que, si las condiciones de la nieve (por dureza, placas de hielo o similar) implicasen una falta de seguridad, la organización anularía el tramo en concreto o todo el recorrido. Es decir, en las carreras en la nieve estamos en un entorno controlado, podemos lanzarnos a disfrutar. 9. Bajando a grandes pasos, pero protegiendo nuestras rodillas. Al correr en nieve ampliaremos la zancada incluso en fuertes desniveles (lo cual es muy divertido con nieve blanda), retrasando un poco la cadera para proteger las rodillas y procurando no llegar a la extensión máxima de la pierna en los apoyos (evitar una hiperextensión de rodilla). 10. Disfrutar del momento: por último, y quizás lo más importante, no podemos olvidarnos de que aunque estemos disputando a tope nuestra carrera, estamos viviendo un evento muy especial en un entorno único. Así pues, no perdamos la oportunidad de empaparnos del ambiente especial de la salida, de girar la vista para disfrutar del atardecer en la alta montaña (si el tiempo lo permite) o de vivir el ambiente místico de la niebla y la ventisca, de pasárnoslo como enanos bajando a tope por las pistas o de grabar en la memoria la cantidad de imágenes exclusivas que nos brinda esta competición. Mucha suerte a todos y mucho ánimo. Con seguridad esta carrera no os dejará indiferentes.

 

Juanfra Marin Vargasen eskutik Sherpa Raid abenturako Raid taldeko kapitaina eta Mamut Sierra Nevadako mendiko jardueretako gidaria Dagoeneko  gutxi falta dira Snow Running TERNUA Sierra Nevada Sari Nagusiaren 5. ediziorako. Horregatik, elurretan lasterka ibili eta halako lasterketa ikusgarrian beti ahalik eta gehien gozatzeko zenbait aholku partekatu nahi ditugu zuekin. Ez dugu erreparatu nahi proba hori egiteko behar den prestaketa fisiko espezifikoan, izan ere, “eginikoa egina dago dagoeneko”. Gainera, ezinezkoa izango litzateke elurretarako entrenamendu baterako puntu guztiak aplikatzea, izan ere, baldintzak ezberdinak izango lirateke. Elurretako lasterketa honen testuinguruaz eta hura ahalik eta ondoen garatu eta ahalik eta gehien gozatzea bermatzeaz hitz egingo dugu.

Gainean eraman beharrekoaz…

1. Arropa arin, eroso eta transpiragarria: Argi izan behar dugu lehiatu egingo dugula, hau da, intentsitate oso handiko ariketa egingo dugula, gorputzean eta muskulu-talde handietan bero asko sorraraziz. Horrenbestez, arropa arin eta transpiragarria eraman behar dugu, aldi berean, goi mendian eguraldiari dagokionez izaten diren baldintzetatik babestuko gaituena, bereziki haizearen aurka. Gainetik, kanpoko geruza modura, funtsezkoa izango da mintza izango duen janzkia eramatea, gerrialdean, eskumuturretan eta lepoaldean behar bezala doitua; azpitik, larruazalera egokitutako barneko geruza bat edo bi, transpiragarriak eta izerdia erraz kanporatzekoak. 2. Kontuz esku eta belarriekin!: Hala eskuak nola belarriak hotzaren aurka sentiberak dira. Horrenbestez, eskularru egokiekin eta tximel arin batekin, haize-babeserako zerrenda batekin edo bururako tutu formako buff batekin babestu beharko gara. 3. Trailean aritzeko oinetako arruntak: Oinetakoari dagokionez, ez da gehiegi kezkatu behar elurretan lasterka ibiltzerakoan. Gure traileko oinetako kuttunak erabiliko ditugu (zenbat eta tako gehiago izan, hobe). Horiei elurretan ibiltzeko kate edo iltze bereziak jarriko dizkiegu (modelo asko daude). Horrela, nabarmen murriztuko da elur trinkotua zapaltzen dugunean irristatzeko arriskua. Elurra, azkenik, leku guztietatik sartuko zaigu. Beraz, hobe izango da oinetakoen arintasunari begiratzea, mintz iragazgaitzik gabe. Baina ez larritu, kasu honetan elurretako lasterketa iraupen laburrekoa denez eta gure erritmoa oso altua (kardiakoa baino ez bada ere…), ez dugu hotzik sentituko oinetan. 4. Hobe betaurrekorik gabe: Babeserako betaurrekoak gardenak izango lirateke noski. Dena den, hobe da betaurrekorik ez eramatea, baldin eta ez baditugu hotzean eta intentsitate handiko ariketa egiten probatu behintzat. Normalena erabat lausoturik eta edozein lekutan amaitzea da, baita agian elurretan galduta ere.

Elurretan lasterka ibiltzeko moduari buruz…

5. Lasai, larritasunik gabe eta erritmo berri batera egokituz: Snow Running erako lasterketa bat altuera handian jokatzen den eta desnibel handiak dituen elurretako lasterketa bat da, are gehiago TERNUA Sierra Nevada Sariketa Nagusia. Horri, distantzia “laburra” gaineratzen badiogu, indartsu ateratzeko asmoa izan dezakegu eta litekeena da, hasiera batean larritasunak hartzea “geldirik joateko” sentipena izatean, gutxi aurreratzeagatik. Hori oso normala da, eta denoi gertatzen zaigu, lehenengoari zein azkenari. Garrantzitsuena lehenbailehen gure erritmora egokitu eta urduri ez jartzea da. Lurrean baino motelago joango gara, baina guztiok. 6. Oinkada leunak: Elurra, arearen antzera, gure oinkadaren energia xahutzen duen azalera da eta, horrenbestez, bulkada bakoitzean eraginkortasun dezente galtzen dugu. Elurretan lasterka ibiltzean garrantzitsua izango da gure oinkadak erregulartasunez ematea, geruza ahalik eta gutxien apurtzen saiatzeko, edo trinkotasun erregularrago bat lortzeko, gure bulkadaren aurrean erreakzio hobea sorraraziz. 7. Elur trinkoa bilatuz: Aurrez esandakoaren ildotik, uneoro lurrari begiratu beharko diogu, elurraren baldintzen arabera nondik aurreratu erabakitzeko. Elurretako lasterketetan zonalde trinkoenak bilatuko ditugu, esate baterako, elur-motoen arrastoa zonalde lauetan, edo aurrerago doazen beste lasterkari batzuen oinatzak igoera pikoko zonaldetan. Zenbat eta trinkotasun handiagoa izan, orduan eta energia gutxiago galduko dugu elur gaineko lasterraldian eta, horrenbestez, eraginkortasun gehiago lortuko dugu lasterketan. 8. Bizi-bizi beherantz: Igoera neketsuaren ondotik, beherakoan erabat gozatzeko txanda da. Igoeran energia lapurtzen zigun lur zaila orain aliatu bikaina da beherakoari ekiteko, gure oinkaden malguki gisa jardunez. Elurretan lasterka aritzean beldurrik gabe astin ditzakegu hankak eta lurrean horren erraz lortuko ez dugun erritmoa erdietsiko dugu, are gehiago eski-estazio batean izaten diren pista zaindu eta trinkotuetan. Gainera, balizko eroriko baten ondorioak ez dira larriak izango, elur gainean eroriko baikara. Beraz, kontrola apur bat “galtzeko” aukera dugu. Pentsatu, elurraren baldintzen ondorioz (gogortasunengatik, izotz-plakengatik edo antzekoengatik) segurtasun-falta izango balitz, antolatzaileek zati hori edo ibilbide osoa kendu egingo luketela. Hots, elurretako lasterketetan ingurune kontrolatu batean gaude, eta gozatzeko aukera dugu. 9. Pausu luzeak emanez jaitsi, baina gure belaunak babestuz: Elurretan lasterka ibiltzean gure pausuak luzatu egingo ditugu, baita desnibel handietan ere (oso jostagarria elurra bigun dagoenean), aldaka apur bat atzeratuz belaunak babesteko, eta zapaltzean hanka erabat luzatu gabe ahal dela (belaunaren hedadura erabatekoa ekidinez). 10. Uneaz gozatu: Azkenik, eta agian garrantzitsuena, gure lasterketan erabat murgilduta egon arren, ez dugu ahantzi behar oso lasterketa berezia lehiatzen ari garela eta ingurune paregabean. Horrenbestez, ez galdu irteeraren giro berezian murgiltzeko aukera, altxatu begirada goi mendietako iluntzeaz gozatzeko (eguraldiak uzten badigu), gozatu lainoaren eta elur-bisutsaren giro mistikoaz, gaztetxoen antzera gozatu pistetan bizi-bizi jaitsiz, edo iltzatu gogoan halako lehiaketa batek eskaintzen dizkigun irudi bakarrak. Zorte on guztioi eta izan adore. Lasterketa honekin ez zarete “hotz” geratuko, ziur.