Por Jokin Lizeaga, corredor y entrenador de trail running, miembro de la Selección vasca de carreras por montaña
Las carreras de montaña siguen en pleno apogeo en el 2015. El aumento de pruebas como el número de corredores no cesa. A mitad de la temporada que nos encontramos podemos decir que llegan las grandes citas de esta modalidad y de ahí la importancia de saber cómo preparar un Ultra Trail. Con el inicio del verano llegan la Ehun Millak –Ternua en Euskal Herria, la UTMB en Europa y la Hard Rock en Estados Unidos.
El Ultratrail es una carrera de montaña superior a 42 km de distancia, y el propio hecho de terminarla es el objetivo prioritario de la mayoría de corredores. Se trata de una prueba muy muy exigente y no hay que perderle el respeto ni al conocimiento del medio, ni al conocimiento de las cualidades físicas y mentales que podamos tener cada corredor.
10 consejos sobre cómo preprarar un Ultra trail y disfrutarlo al máximo
1- La exigencia mental y física de un Ultra es altísima, debido a esto es necesario tener una base de entrenamiento y competición progresiva. Para ello es de obligado cumplimiento haber participado en pruebas de inferior kilometraje y ser conocedor de la montaña.
2- El objetivo es disfrutar del medio, del esfuerzo y los limites de cada uno. Cada corredor tiene suficiente consigo mismo por lo tanto es necesario coger tu propio ritmo y dejar al resto de corredores en segundo plano.
3- Es muy aconsejable y de obligado cumplimiento realizarse un chequeo médico en esfuerzo, nos ayudará a evitar posibles disgustos en un futuro. La salud prevalece a los objetivos deportivos.
4- Una buena preparación física nos ayudara a culminar nuestros sueños. Un corredor experimentado debería planificar entre 12-16 semanas de enfoque específico para un ultra. Los corredores novatos en la disciplina necesitarían entre 6-8 meses mínimo. El objetivo de la preparación física será la mejora de la capacidad aeróbica y la adaptación muscular al medio.
5- A la hora de plantearse cómo preparar un ultra trail, el trabajo mental es primordial. Junto a la mejora física es necesario un entrenamiento de la mente. La soledad, nocturnidad, fatiga y decaimiento físico nos llevara a pasar momentos muy difíciles que para afrontarlos será necesario siempre pensar en positivo y confiar en si mismo.
6- A la hora de conocer cómo preparar un ultra trail, la técnica no debe ser olvidada. En un Ultra se caminara muchísimo y es muy interesante mejorar la eficiencia de andar y la técnica de caco (andar con bastones).
7- El material tendrá gran influencia en el logro de nuestros objetivos. Es necesaria la adquisición de material específico para una prueba tan exigente. El material hay que probarlo varias veces antes de la competición. Es necesario planificar puntos de cambio de ropa o material como calcetines, camiseta técnica, zapatillas, etc… No olvidemos que a pesar de que la mayoría de Ultras son en verano, llevar con nosotros un chubasquero, pantalón, impermeable, guantes, gorro y manta térmica nos sacara de apuros en caso de que las condiciones extremen o tengamos un desvanecimiento.
8- Cuando pensamos en cómo preparar un ultra trail, la alimentación será de igual importante que los factores físico, mental o material. Deberemos de cuidar nuestra dieta tanto en los entrenamientos previos como el día de competición. En competición no se recomienda hacer experimentos con nuevos alimentos ni geles. La ingesta debe ser acorde al gasto energético, por lo tanto es necesario comer y beber con frecuencia. Priorizaremos los alimentos sólidos a los geles, y trataremos de hidratarnos muy a menudo con pequeñas ingestas.
9- La semana previa al Ultra debe ser de trabajo mental más que físico. Deberemos bajar drásticamente el volumen de entrenamiento físico e invertir el tiempo en recuperar, organizar la logística de carrera, preparar material, visualizar recorrido y acciones a realizar. Se trabajará el factor psicológico potenciando la autoestima y confianza en uno mismo.
10- La competición es el premio al trabajo realizado hasta el momento. Disfruta de ella y se feliz de participar en semejante fiesta. Durante la competición ponte objetivos a corto plazo y llegaras al final.
ASÍ SE EQUIPA JOKIN LIZEAGA...
Jokin Lizeagak idatzia, trail running korrikalari eta entrenatzailea, Mendi Lasterketen Euskal Selekzioko kidea
Mendi-lasterketek gorakada betean jarraitzen dute 2015ean. Etengabe gora doa lasterketen kopurua eta baita korrikalarien kopurua ere. Aurtengo denboraldiaren erdialdean, esan dezakegu modalitate honetako hitzordu garrantzitsuenak iristear daudela eta horregatik oso garrantzitsua da Ultra Trail bat nola prestatu jakitea. Udaren hasierarekin batera, hemen ditugu Ehun Millak –Ternua Euskal Herrian, UTMB Europan eta Hard Rock Estatu Batuetan.
Ultratraila 42 kilometrotik gorako mendi-lasterketa da, eta bukatzea bera izaten da korrikalari gehienen helburu nagusia. Oso froga latza da eta oso kontuan hartu behar dira ingurunearen ezaguera eta korrikalari bakoitzaren ezaugarri fisiko eta mentalen ezaguera ere.
Hona hemen Ultra Trail bat prestatu eta ahalik eta gehien gozatzeko 10 aholku:
1- Ultra batek ahalegin fisiko eta mental ikaragarria eskatzen du, horregatik beharrezkoa da entrenamendu eta lehiaketa oinarri progresibo bat izatea. Horretarako, derrigorrezkoa da kilometro gutxiagoko probetan parte hartu izana eta mendia ongi ezagutzea.
2- Helburua inguruneaz, ahaleginaz eta norberaren mugez gozatzea da. Korrikalari bakoitzak nahikoa du bere buruarekin, beraz zure erritmo propioa aurkitu behar duzu eta gainontzeko korrikalariak atzeko planoan utzi.
3- Oso gomendagarria eta derrigorrezkoa da ahalegina neurtzeko mediku-azterketa bat egitea, etorkizunean atsekabeak ekiditeko asmoz. Osasuna kirol-helburu guztien gainetik dago.
4- Prestakuntza fisiko egoki batek gure ametsak betetzen lagunduko digu. Korrikalari aditu batek 12-16 asteko plangintza espezifiko bat garatu behar du ultra batean parte hartzeko. Korrikalari hasiberriek 6-8 hilabete beharko dituzte gutxienez. Prestakuntza fisikoaren xedea da ahalmen aerobikoa hobetzea eta giharrak ingurunera egokitzea.
5- Lan psikologikoak berebiziko garrantzia du. Hobekuntza fisikoarekin batera, burua entrenatu beharra dugu. Bakardadea, gaua, nekea eta makalaldi fisikoa direla eta oso momentu zailak biziko ditugu eta horiek gainditzeko beti baikor egon beharko dugu eta norberarengan konfiantza izan.
6- Ultra Trail bat nola prestatu ikasterakoan, ezin dugu teknika ahaztu. Ultra batean asko ibiliko gara eta oso interesgarria da ibiltzerakoan dugun eraginkortasuna areagotzea eta CACO teknika hobetzea (makilekin ibiltzea).
7- Materialak eragin handia izango du gure helburuak lortzeko orduan. Horren proba zaila burutzeko, material espezifikoa beharko dugu. Materiala behin baino gehiagotan probatu beharra dago lehiaketaren aurretik. Arropa edo materiala aldatzeko puntuak aldez aurretik planifikatu behar dira, esaterako, galtzerdiak, kamiseta teknikoa, zapatilak, eta abar. Ez ahaztu, Ultra gehienak udan diren arren, euritarako zira bat, galtza, eskularruak, txanoa eta manta termikoa eramateak arazo asko konponduko dizkigula mugako baldintzak agertzen badira edo zorabioren bat sufritzen badugu.
8- Elikadura faktore fisikoa, mentala edo materiala bezain garrantzitsua da. Gure dieta zaindu behar dugu, bai aurreko entrenamenduetan zehar eta baita lehiaketaren egunean ere. Lehiaketan ez da komeni elikagai berriekin edo gelekin esperimentuak egitea. Jan eta edaten dugunak egiten dugun energia gastuarekin bat etorri behar du, beraz maiz jan eta edan beharko dugu. Elikagai solidoei lehentasuna emango diegu gelen aurretik, eta sarritan hidratatzen saiatuko gara, kantitate txikitan.
9- Ultraren aurreko asteko lanak fisikoa baino psikologikoagoa izan behar du. Entrenamendu fisikoa drastikoki murriztuko dugu eta aldiz denbora eman beharko dugu indarberritzean, lasterketaren logistika antolatzean, materiala prestatzean eta ibilbidea eta burutu beharreko ekintzak barneratzean. Alderdi psikologikoa landuko da, autoestimua eta norberak bere buruarengan duen konfiantza sustatuz.
10- Lehiaketa ordura arte burututako lanaren saria da. Goza ezazu eta bizi jai bikain hori zorionez. Lehiaketan zehar, ezarri epe laburrerako helburuak zeure buruari eta amaierara iritsiko zara.
HONELA PRESTATZEN DA JOKIN LIZEAGA..