Juan Martínez, Co-fundador del Candanchu Ski Alp
La Altitoy-Ternua es la prueba más dura y técnica de las que se celebran lejos de los Alpes. Para muchos, más que una carrera es un reto que se desarrolla en uno de los paisajes más bellos del pirineo central. Para preparar con éxito una carrera de esquí de montaña de larga distancia hay muchas cosas a tener en cuenta, ya que existen infinidad de factores que entran en juego como la orografía, la meteorología o el material. A pesar de ello hemos intentado concentrarlo en 10 consejos prácticos que nos ayuden a no fracasar en el intento.
1/ Inscripción Parece algo tonto y obvio pero es el primer consejo a tener en cuenta. El auge que está teniendo el esquí de montaña obliga a estar muy atento y no despistarse a la hora de hacer la inscripción. No suelen durar más de 24 horas las plazas disponibles para las pruebas importantes de esquí de montaña, entre ellas la Altitoy-Ternua.
2/ Compañero Las grandes pruebas de esquí alpinismo son pruebas de equipo, donde participas con tu compañero. El es quien te vigila y ayuda ante cualquier evento. La selección del compañero es algo a tener en cuenta a la hora de afrontar una carrera de esquí de montaña. Es importante que los compañeros de equipo se conozcan bien y sepan, cada uno, hasta dónde puede llegar y lo que se le puede exigir para no caer en la trampa de llevar el ritmo del más fuerte y reventar en mitad de carrera, obligando a retirarse. El más fuerte debe estar en todo momento atento y facilitar el trabajo su compañero.
3/ Preparación física Conviene hacerla principalmente en nieve y con esquís, pudiendo complementar con andar por el monte, correr, bicicleta o patines. Una prueba de estas hay que empezar a prepararla con 3 meses de antelación para evitar sorpresas. Se debe trabajar en el objetivo, que es hacer 2.500 metros a buen ritmo. Cada uno tiene su método, por lo general se empieza haciendo volumen de forma progresiva para acabar haciendo intensidad, bajando el volumen conforme se acerca la prueba. En cualquier caso la última semana descansa y no intentes recuperar el trabajo no realizado.
4/ Técnica de deslizamiento La parte técnica es clave en este deporte, porque nos permitirá optimizar el esfuerzo realizado. Para mejorar la técnica de foqueo, debem
os esmerarnos en el comienzo de los entrenamientos en desarrollar una buena técnica que nos permita aprovechar al máximo el deslizamiento de los esquís en la nieve y la propulsión con el adecuado clavado de bastones. Estos ejercicios conviene realizarlos al principio de los entrenamientos y no cuando estamos cansados. Repitiéndolos muchas veces podemos llegar a interiorizarlos y convertirlos en actos reflejos.
5/ Practicar las conversiones por la traza Hablamos de conversiones cuando damos la vuelta en la huella o zetas. Los que entrenamos en estaciones de esquí solemos hacer la mayor parte del volumen por pista pisada y no practicamos las conversiones, que exige una técnica depurada y el trabajo de unos músculos específicos. En las carreras de esquí de montaña de primer nivel como la Altitoy-Ternua, la traza es suave con poca inclinación, larga y con gran número de vueltas. Si no hemos practicado las vueltas y las hacemos mal, perderemos tiempo y castigaremos zonas críticas de la musculatura como los aductores.
6/ Practicar los pasos a pie Los pasos a pie también hay que practicarlos, poner los esquís en la mochila, que ni molesten ni se muevan y subir corredores de hasta 500 metros. Conviene mirar bien donde se pisa mientras subimos por un corredor y mirar solo hacia arriba cada 30 pasos para ubicarnos. Los pasos cortos en la ascensión de corredores te desgasta menos y te permite llevar un ritmo más vivo y duradero. En las aristas o cimas tenemos que usar el kit “Via Ferrata” para asegurarnos, conviene practicar antes la apertura y cierre de los mosquetones con los guantes puestos.
7/ Transiciones Tenemos que practicar los cambios de cara a una carrera de esquí de montaña, tanto el quitar focas y poner ataduras y botas en posición de descenso como el poner focas, sin olvidarnos de poner esquís en la mochila, sacar y poner crampones. Todas estas transiciones se pueden practicar encima de una alfombra en casa. En estas carreras te encontrarás con cerca de 10 transiciones, con lo que solo 30 segundos de más en cada una sumarian más de 5 minutos.
8/ Técnica de descenso y atención al trazado Para practicar el descenso hay que salir fuera de pista y buscar diferentes nieves, también buscar zonas con bañeras, que suelen ser habituales en algún tramo del recorrido. Viene bien hacer ejercicios de bajada en zonas suaves y fáciles con las botas sueltas, intentando hacer giros cortos, esto nos ayudará a buscar un buen equilibrio sobre los esquís, donde nos cansaremos menos. En carrera es importante, bajar algo más suave, estar atento al trazado y anticipar el recorrido que nos marcan los banderines rojos. Un pequeño despiste puede costar la perdida de mucho tiempo y un desgaste físico adicional e innecesario.
9/ Revisar el material Es indispensable contar con el material en buen estado para afrontar una prueba de esquí de travesía. Hay que revisar todo sin olvidar las pilas del arva, los enganches de la mochila, tanto para sujetar los esquís, como el compartimento para meter los crampones. Revisar el ajuste de los crampones, estos deben ir bien sujetos para que no se suelten. Los esquís deben estar encerados y rascados, no solo para ir más rápido en los tramos llanos, sino también para evitar que se formen zuecos en las suelas secas cuando pasamos de la nieve húmeda de las zonas bajas a la nieve seca y fría de la zona alta. Las focas tienen que estar bastante nuevas y es bueno darles una capa de cera sobre todo si nos encontramos con nieves húmedas para que no se hagan zuecos. Las botas con todos los enganches en buen funcionamiento y los botines cómodos, si es necesario se rebajan las zonas del botín que nos molesten en el pie, son muchas horas con las botas puestas rozando en las mismas zonas. La ropa que tenemos que llevar tiene que ser apropiada y dependerá de la meteorología. Tiene que permitir transpirar, cuanto menos sudemos mejor y tenemos que tener en cuenta que arriba hace frio y que igual es necesario abrigarse. Una cinta en el pelo suele ser interesante para que el sudor no nos moleste en la cara. Los guantes es importante llevar un par extra por si se mojan con el sudor o con la nieve. Las gafas de ventisca protegidas con plástico si está nevando.
10/ La alimentación e hidratación en carrera, reponer y no experimentar. Son muchas horas, en algunos casos las carreras de esquí de montaña superan las 5, por ello es necesario ir reponiendo todos los nutrientes, sales, azúcares y minerales que vamos perdiendo. Aunque no tengas sed ni hambre tienes que ir comiendo cada 40 minutos y bebiendo cada 20. Se suele beber bebidas isotónicas y comer geles y barritas energéticas, pero cada cual debe experimentarlo previamente. Es importante no experimentar con nada durante la competición. Solo queda desearos una buena carrera y que disfrutéis de uno de los mayores espectáculos, la Altitoy- Ternua.
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Juan Martinez, Candanchu Ski Alp Klubaren sortzaileetako bat Altitoy-Ternua izenekoa Alpetatik urrun egiten den proba gogor eta teknikoena da. Askorentzat ez da lasterketa hutsa, erronka baizik, erdialdeko Pirinioetako paisaia ederrenetako batean garatzen dena. Mendiko eskiko distantzia luzeko lasterketa bat arrakastaz prestatzeko gauza asko hartu behar dira kontuan, izan ere, faktore askok eragiten dute, esate baterako, orografiak, meteorologiak edo materialak. Haatik, ahaleginak porrota ekar ez dezan, guztia 10 aholku praktikotan biltzen saiatu gara.
1/ Izen-ematea. Inozoa eta gauza jakina dela dirudi, baina kontuan hartzeko lehen aholkua da. Mendiko eskia indar asko hartzen ari da eta ezinbestekoa da adi egotea, eta izen-ematerakoan ez denbora galtzea. Mendiko eskiko proba nagusietarako izaten diren plazak 24 ordu eskasean bete ohi dira, eta horixe da Altitoy-Ternua izenekoaren kasuan.
2/ Adiskidea Alpinismo-eskiko proba nagusiak taldeko probak dira, adiskide batekin parte hartu ohi duzu. Berak zaindu eta laguntzen zaitu edozein gorabehera gertatuz gero. Beraz, mendiko eskiko lasterketa bati aurre egiterakoan adiskidearen hautua oso kontuan hartzekoa da. Garrantzitsuena adiskideak gu ongi ezagutzea da eta, jakin dezala norbera noraino irits daitekeen eta erritmo indartsuegia eraman eta lasterketa erdian lehertuta geratu eta erretiratu beharra ez gertatzeko zenbat estutu ahal gaituen. Indartsuenak adi jokatu behar du uneoro eta adiskidearen eginahala errazten saiatu behar du.
3/ Prestaketa fisikoa. Nagusiki, elurretan eta eskiekin egitea komeni da. Horren osagarri, mendi-ibiliak egitea, korrika egitea, txirrinduan ibiltzea edo patinekin ibiltzea egokia izan daiteke. Halako proba bat 3 hilabete lehenago prestatzen hastea komeni da, ezustekorik izan ez dadin. Helburu jakin batekin lan egin behar da, hain justu, 2.500 metro erritmo onean egiteko helburuarekin. Bakoitzak bere metodoa dauka. Oro har, pixkanaka bolumena landu ohi da, amaieran intentsitatea sartuz eta, proba hurbiltzen den heinean, bolumena gutxituz. Edozein kasutan, azken astean hartu atseden eta ez saiatu egin ez duzun lana berreskuratzen.
4/ Irristatzeko teknika. Alderdi teknikoa erabakigarria da kirolean, egindako eginahala optimizatzen lagunduko baitigu. Foke-teknika hobetzeko, entrenamenduen hasieran teknika egokia garatzen saiatu behar gara, makilak behar bezala iltzatuta, elurretan eskiak ahalik eta gehien irristatu eta bultzada sendoa izan dadila saiatuz. Ariketa horiek entrenamenduen hasieran egitea komeni da eta ez nekaturik gaudenean. Behin eta berriz errepikatuta, barneratu eta erreflexuz egitea lor dezakegu.
5/ Trazaduran zehar konbertsioak praktikatu. Konbertsioez ari gara oinatzetan edo zetetan bira ematen dugunean. Eski-estazioetan entrenatzen dugunok bolumen gehiena zapaldutako pistan zehar egin ohi dugu eta ez dugu konbertsiorik egiten. Baina, konbertsioek teknika zehatza eta muskulu jakin batzuen lanketa eskatzen dute. Altitoy-Ternua lehen mailako lasterketa da, eta halako lasterketetan trazadura leuna, makurdura urrikoa, luzea eta bira askokoa izaten da. Birak praktikatu ez baditugu eta hori gaizki egiten badugu, denbora galduko dugu eta muskulaturako zonalde kritiko batzuk akituko ditugu, esate baterako, aduktoreak.
6/ Oinez ibiltzen ere entrenatu. Oinezko jarduna ere praktikatu egin behar da. Jarri eskiak motxilan, enbarazu ez egiteko moduan eta mugitu ez daitezela, eta 500 metrorainoko korridoreak igo. Korridore bat igotzen dugunean non zapaltzen dugun ongi begiratzea komeni da eta gorantz soilik 30 urratsetik behin begiratuko dugu, gure burua kokatzeko. Korridoreak igotzean, urrats laburrak emanez gutxiago nekatuko gara eta erritmo bizi eta iraunkorragoan joango gara. Ertz edo tontorretan “Via Ferrata” kita erabili behar dugu gure burua segurtatzeko. Aldez aurretik, eskularruak jarrita, mosketoiak ireki eta ixten praktikatzea komeni da.
7/ Trantsizioak. Aldaketak ere entrenatu egin behar ditugu, hala fokak kentzea eta estekadurak eta botak jartzea jaisterakoan, nola fokak jartzea, eskiak motxilan jartzea edota kranpoiak atera eta jartzea. Trantsizio horiek guztiak alfonbra baten gainean praktika ditzakegu, etxean. Lasterketa batean, gutxi gorabehera, 10 trantsizio egin beharko ditugu. Horrenbestez, bakoitzean 30 segundo alferrik galtzen baditugu, guztira 5 minututik gora galduko genituzke.
8/ Jaisteko teknika eta trazaduran arreta jarri. Jaitsiera praktikatzeko pistatik kanpo atera eta elur mota ezberdinak bilatu behar ditugu. Halaber, bainera-guneak bilatu behar ditugu, izan ere, ibilbideko zatiren batean ohikoa izaten da halakoak izatea. Aproposa da jaitsiera-ariketak zonalde leun eta errazetan egitea, botak solte eramanez, biraketa laburrak egiten saiatuz. Hori lagungarri izango zaigu eskien gainean oreka egokia bilatzeko, gutxiago nekatuko gaituen gorputz-jarrera lortuz. Lasterketan garrantzitsua da mantsoago jaistea, trazadurari arretaz begiratzea eta banderatxo gorriak markatutako ibilbidea aurreikustea. Hutsegite txiki batek denbora asko galtzea eragingo du eta neke fisiko gehigarri eta alferrekoa.
9/ Materiala gainbegiratu. Ezinbestekoa da materiala egoera onean izatea, mendi-zeharkako eski-proba bati ekin aurretik. Guztia gainbegiratu behar dugu, Arva aparatuaren pilak eta motxilaren sostenguak ahantzi gabe, hala eskiak eramateko sostenguak, nola kranpoiak sartzeko konpartimentua. Kranpoien estekadura ere gainbegiratu behar dugu, ongi estekaturik izan behar dira, askatu ez daitezen. Eskiak ezkoztatuta eta karraskatuta egon behar dira, ez zonalde lauetan azkarrago joateko soilik, baizik eta beheko zonaldetako elur hezetik goiko zonaldeko elur lehor eta hotzera igarotzen garenean zola lehorretan kalotxak osa ez daitezen. Fokak nahikoa berriak izan behar dira, eta argizari-geruza bat ematea komeni da, batez ere, elur hezea aurkitzen badugu, kalotxak osa ez daitezen. Botei dagokienez, krokadura guztiek behar bezala funtzionatu behar dute eta botinak erosoak izan behar dira.
Beharrezkoa bada, oinean enbarazu egiten diguten botinaren zonaldeak apur bat jaitsi, izan ere, ordu asko emango ditugu botak jarrita eta etengabe zonalde beretan higatuz. Arropa ere egokia izango da eta eguraldiaren arabera aukeratuko dugu. Transpiragarria izan beharko da, zenbat eta izerdi gutxiago sortu orduan eta hobeto. Horrez gain, kontuan izan behar dugu goran hotz egiten duela eta, agian, arropa gehiago beharko dugula. Ilean zerrenda eramatea ere interesgarria da, izerdiak aurpegian enbarazu ez egiteko. Garrantzitsua da beste eskularru pare bat eramatea, jarrita ditugunak izerdiarekin edo elurrarekin bustitzen direnerako. Haizearen kontrako betaurrekoak plastikoz babestu, elurra ari bada.
10/ Lasterketako elikadura eta hidratazioa, indarrak hartu eta ez esperimentatu. Ordu asko dira, zenbaitetan 5 ordutik gora. Hori dela eta, ezinbestekoa da galtzen goazen nutriente, gatz, azukre eta mineral guztiak berreskuratzea. Egarririk eta goserik izan ez arren, 40 minuturo zerbait jan eta 20 minuturo zerbait edatea komeni da. Edateko egokiena edari isotonikoak eramatea da eta, jateko, gelak eta energia-barratxoak. Dena den, bakoitzak aurretik egin behar ditu elikadura eta hidratazioarekin lotutako frogak. Oso garrantzitsua da lehiaketan zehar ez esperimentatzea. Lasterketa ona izan eta ikuskizun handienetako batekin goza dezazuela opatzea baino ez zaigu geratzen, hori baita Altitoy-Ternua.